En stark och vältränad core är grundläggande för att förbättra kroppens balans, hållning och övergripande styrka. Magträning är inte bara för att få synliga magrutor, utan det hjälper också till att stödja ryggraden och minska risken för skador. Oavsett din träningsnivå eller mål kan en effektiv magträning förbättra din fysiska prestation och välmående. I denna artikel utforskar vi olika övningar och strategier för magträning som passar alla, från nybörjare till avancerade tränande.
Varför är coreträning viktigt?
1. Förbättrad hållning och balans
En stark core hjälper till att hålla kroppen stabil och upprätt, vilket förbättrar din hållning och balans. Detta är särskilt viktigt för att förebygga skador och underlätta rörelser i vardagen.
2. Ökad prestation i andra övningar
En stark core är grundläggande för att utföra många andra övningar och idrotter effektivt. Oavsett om du lyfter vikter, springer eller spelar sport, kan en stark core förbättra din prestation.
3. Minskar ryggsmärta
En stark och stabil core kan minska belastningen på ländryggen och minska risken för ryggsmärta. Coremusklerna stödjer ryggraden och hjälper till att upprätthålla en korrekt kroppshållning.
Goda nyheter för alla oss vars vardagsrum också fungerar som ett extra gym &#; det är nämligen fullt möjligt att få en vältränad mage med hemmaträning! Jag fick själv magrutor utan att använda några maskiner för träning av magmusklerna &#; den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!
Kan man få en vältränad mage hemma?
Ja, du kan absolut få en vältränad mage med hemmaträning. Allt du behöver göra för att skapa ett effektivt magpass är att inkludera övningar som stärker alla fyra stora muskelgrupper i bålen.
Korsettmuskeln, de raka magmsuklerna, de inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln är de delar av bålen du behöver fokusera på.
Träna magen mest effektivt
Magen är en relativt komplex muskelgrupp som kräver träning på flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida och diagonala övningar).
Låt mig ge dig några goda nyheter: du kan sluta göra en miljon tråkiga crunches och sit ups &#; de tränar nämligen bara en av de fyra viktiga muskelgrupperna.
Satsa istället på mer variation för att få en bra träning av hela magen.
Magmusklerna
De fyra främsta magmuskelgrupperna är:
Korsettmusklerna &#; de allra djupaste musklerna. Deras främsta roll är att sta
Tr&#;ningsprogram f&#;r mage och b&#;l
CIRKELPASS - 8 övningar
1. Crunch
Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
2. Ryggresning på mage
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
3. Gående planka
Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner på armbågarna.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
4. Russian Twist
Sätt dig med sätet som ensam kontaktpunkt mot underlaget. Håll ryggen upprätt och fötterna intill varandra i luften. Håll händerna framför kroppen. För händerna ner till underlaget vid ena sidan av höften. Flytta de därefter till andra sidan och nudda underlaget. Fortsätt att flytta h